Sağlıklı kemikler için 7 besin
SAĞLIKLI KEMİKLER İÇİN GEREKLİ BESİNLER
Her 3 kadından 1’inin ve her 5 erkekten 1’inin yaşamları boyunca osteoporoz geliştireceği tahmin edilmektedir.
KEMİK SAĞLIĞINI ARTIRAN GIDALAR
Osteoporoza yakalanma riskiyle ilgili genetik ve hormonal değişimler gibi bazı faktörler kontrolünüzde değildir. Bununla birlikte, diyetiniz ve yaşam tarzınız kemik sağlığında rol oynar ve bu alanlarda kemiklerinizi destekleyen değişiklikler yapabilirsiniz.
UZAK DURULMASI GEREKEN GIDALAR
Egzersiz yapmak ve sigaradan kaçınmak gibi sağlıklı alışkanlıkları benimsemenin yanı sıra, belirli yiyecekleri tüketmek de osteoporoz gelişme riskinizi azaltabilir.
Öncelikle kalsiyum açısından zengin yiyecekleri kemik sağlığını destekleyenler olarak düşünebilirsiniz. Kalsiyum kemiklerinizi desteklenmesinde önemli bir rol oynar, ancak vücudunuzun sağlıklı kemikleri korumak için ihtiyacı olan tek anahtar besin değildir.
Kalsiyumun yanı sıra diğer kemik yapıcı besinler arasında D vitamini, fosfor, magnezyum, C vitamini, bakır, protein ve çinko bulunur.
Kemiklerinizi korumak için egzersiz gibi yaşam tarzı uygulamalarının yanı sıra, kemik sağlığını destekleyen yiyecekleri seçmek, osteoporoz gelişme riskinizi azaltmaya yardımcı olabilir. İşte kemik sağlığınızı desteklemek için diyetinize ekleyebileceğiniz 78 yiyecek.
Portakal Suyu
Muhtemelen doğal ve taze sıkılmış portakal suyunun, kıkırdak oluşumunu destekleyen C vitamini ile dolu olduğunu biliyorsunuzdur. Portakal suyu aynı zamanda doğal olarak kemik sağlığının anahtarı olan diğer besinleri de içerir. Bir bardak yüzde 100 doğal portakal suyu, kemik mineral yoğunluğunu desteklemek için biraz potasyum ve kemik sağlığında rol oynayan magnezyum sağlar.
Klinik çalışmalar, belirli bir karotenoid içeren narenciye sularının içilmesinin kemik aktivitesinde pozitif değişiklikleri sağladığını gösteriyor ve portakal suyu, bu meyve sularından biridir.
Kızılcık
Kızılcık, vücudunuzun kemik dokusunda kolajen oluşturması için ihtiyaç duyduğu doğal bir C vitamini kaynağıdır. Çalışmalar ayrıca, kızılcık meyvesindeki doğal polifenollerin (bitki bazlı gıdalardan aldığımız besinler) kemik sağlığında büyük bir rol oynadığını göstermektedir. Çalışmalari kızılcıkda bulunan polifenollerin kemik parçalanmasını azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir. Yüksek kızılcık alımı ile daha yüksek kemik kütlesi arasında da pozitif bir bağlantı vardır.
Sızma Zeytinyağı
Zeytinyağı, herhangi bir şeye lezzet vermekten daha fazlasını yapabilir. Zeytin ve zeytinyağı, polifenoller içerir; özellikle oleuropein, tirosol ve hidroksitirosol.
Birçok çalışma düzenli olarak zeytinyağı tüketen kişilerin kemik oluşumunun az yağlı diyet izleyen kişilere göre daha çok geliştiğini göstermektedir Çalışmalar ayrıca, diyetlerine daha fazla zeytinyağı dahil eden kişilerde kemik mineral yoğunluğunda önemli artışların olduğunu göstermektedir.
Süt
Bir bardak süt, içeriğindeki kalsiyum ile kemik kemikleri destekler. Ayrıca süt aynı zamanda doğal olarak D vitamini, magnezyum ve fosfor dahil olmak üzere kemik sağlığına fayda sağlayan diğer besinleri de içerir.
Süt ürünleri tüketmek ayrıca osteoporoz riskinizi azaltabilir ve kemik kaybı oranınızı düşürebilir. Süt, içeceğin tüm vitamin ve minerallerinin yanı sıra insan vücudunda kalsiyum emilimini artıran doğal şeker laktozu da içerir.
Süt sütü ayrıca 1 su bardağı başına 6 gram protein içerir. Protein alımı kemik sağlığını iyileştirebilir ve sütü kemik geliştirmek için harika bir besin haline getirir.
Avokado
Tostunuza, salatanıza veya yumurtanıza bir avokado eklemek de kemik sağlığınızı geliştirebilir. Avokadonun sağladığı besinler arasında, özellikle kemik sağlığı için ihtiyacınız olan bir tane var: Bor. Bu besin vücudunuzun magnezyum emmesini iyileştirir ve D vitamini arttırmaya yardımcı olur.
Yarım su bardağı kadar çiğ ve küp küp doğranmış avokado, 1.07 miligram bor içerir, bu da onu ürün reyonunda alabileceğiniz en zengin temel mineral kaynaklarından biri yapar.
Domates
Domates ve karpuz gibi doğal olarak kırmızı ve pembe olan yiyeceklerde bulunan bir antioksidan kemik kaybını azaltabilir. Bu yiyeceklere muhteşem kırmızı/pembe tonlarını veren eşsiz antioksidan likopen, kemik sağlığında önemli bir rol oynar. Çalışmalar, daha yüksek likopen seviyelerinin omurgada daha az kemik kaybıyla sonuçlandığını gösteriyor.
Kuru Erik
Kuru erik, bağırsak sağlığına faydalarıyla ünlüdür, ancak aynı zamanda kemik desteği de sunabilirler. Kuru erik, kemik sağlığında olumlu bir rol oynayabilecek doğal fenolik bileşikler içerir.
Araştırmalar, kuru eriklerin kemik oluşumunu artırabileceğini ve kemik parçalanmasını durdurabileceğini göstermektedir. Son zamanlarda yapılan bir araştırma, 12 ay boyunca her gün kuru erik tüketmenin, kemik mineral yoğunluğunun arttığını göstermiştir.
Bazı yiyecekler, kalsiyum emilimini azalttığı veya vücudun kalsiyum kaybetmesine neden olduğu için kemik sağlığına uygun değildir.
Kemik sağlığınızı geliştirmek için sınırlamak isteyebileceğiniz yiyecekler şunlardır:
– Sodyum oranı yüksek yiyecekler
– Oksalat bakımından zengin ıspanak ve diğer sebzeler
– Belirli çaylar
– Gazlı ve şekerli içecekler
– Alkol
– Sigara
