Tiroidinizi çalıştırmak için iyot açısından zengin 20 besin
HAMİLELİK VE EMZİRME DÖNEMİNDE İYOT
İyot, tiroid hormonlarının üretimine katıldığı için önemli bir mikromineraldir. Bu, tüm organizmanın düzenlenmesine katkıda bulunduğu anlamına gelir. Ayrıca büyümede, hücre fonksiyonunda, sinirsel süreçlerde ve hatta zihinsel performansta önemli bir rol oynar.
YAŞAM İÇİN GEREKLİ BİR MİNERAL
Dünya Sağlık Örgütü (DSÖ) verilerine göre iyot eksikliği çocuklarda zihinsel gelişim sorunlarının başlıca nedenlerinden biridir. Bu nedenle, erken yaşlardan itibaren iyot tüketimi önemlidir.
İYOTLU TUZ
İyot, metabolizma fonksiyonlarının büyük bir kısmından sorumlu olan tiroid bezinin düzgün çalışmasını sağlamak ve dolayısıyla doğru bir gelişim için gerekli bir mineraldir. Günlük ihtiyaç duyulan iyot miktarı çok az olmasına rağmen hamilelik ve emzirme döneminde neredeyse iki katına çıkar ve eksikliği bebekte ciddi sonuçlara neden olabilir.
YABAN MERSİNİ
USKUMRU
Uzmanlara göre, iyot eksikliği özellikle hamilelik sırasında önemli bir sorundur, çünkü zihinsel gelişimden sorumlu olan merkezi sinir sisteminin gelişimine zarar verebilir.
TON BALIĞI
Bununla birlikte, çoğu hamile kadın, çocuklarında düşük iyot alımının potansiyel sonuçlarının farkında değildir. Uzmanlara göre, birçok Avrupa ülkesinde, tüm yenidoğanların yarısı hafif iyot eksikliğine maruz kalıyor ve sonuç olarak bilişsel potansiyellerinde kısıtlama riski altında doğuyor.
TAVUK
Ayrıca hamilelik ve emzirme döneminde önemli bir iyot eksikliği düşük, erken doğum ve bebeklerde doğumsal anomaliler gibi ciddi sorunlara neden olabilir. Hamilelikte iyot eksikliği olan annelerin çocuklarında zeka geriliği, büyüme sorunları, işitme veya konuşma sorunları olabilir.
KURU FASULYE
İyor, emziren annelerde daha da önem kazanır, çünkü bebeğin aldığı iyot, annenin aldığı miktara bağlıdır. Bu nedenle DSÖ, mevcut araştırmalara göre risk altında olan kadınların emzirme süresince iyot takviyesi almalarını önermektedir. Emziren kadınların iyot ihtiyacı 250-300 µg/gün olarak tahmin edilmektedir. Bu dönemde tuz alımı azaltılabileceğinden (iyotlu tuz herkes için önerilen iyot kaynağıdır), günde 200 µg iyot takviyesi yapılabilir.
ÇİLEK
PATATES
İyot eksikliği, diyetteki iyot eksikliğini telafi etmeye çalışmak için tiroid bezinin büyümesi olan guatra neden olabilir. Bu solunum ve yutma sorunlarına neden olur. Hipotiroidizm olarak bilinir ve obezite, yorgunluk ve depresyona yol açabilir.
KAJU
Günlük önerilen iyot miktarı:
BROKOLİ
Çocuklar (1-13 yaş): Günde 90 mikrogram
SOMON
Yetişkinler (14 yaşından büyük): Günde 150 mikrogram
YULAF
Hamile veya emziren: Günde 290 mikrogram
YER FISTIĞI
Yaşam boyunca yeterli iyot alımı gereklidir. Tabii ki, iyot içeren ve günlük diyete dahil edilmesi kolay çok sayıda gıda vardır. İşte iyot bakımından zengin 20 gıda.
ELMA
ÇAVDAR EKMEĞİ
Tam anlamıyla bir gıda olmasa da iyot bakımından çok zengindir. 100 gramda 1900 mikrogram iyot bulunur. Tadı normal tuzla aynı ve iyot eksikliğinden kaynaklanan sorunları engellediği için sağlığımız için daha faydalıdır.
ISPANAK
Normal sofra tuzundan iyotlu tuza geçin ve herhangi bir yemeği tatlandırmak için ölçülü olarak kullanın.
SARIMSAK
YUMURTA
Bu antioksidan bakımından zengin orman meyvesi aynı zamanda bir iyot santralidir. Sadece 11 gram yaban mersini ile 400 mikrogram iyot alabiliriz. Ayrıca bu süper meyve, düşük karbonhidrat içeriğiyle de düşük kalori değerine sahiptir. İyi bir lif kaynağıdır ve C vitamini açısından zengindir. Bağırsak geçişini iyileştirir ve potasyum, demir ve kalsiyum içerir. Ancak yaban mersini gerçekten karakterize eden şey, antioksidan etkiye sahip doğal pigmentlerin bolluğudur.
DANA ETİ
TAZE FASULYE
150 gram uskumru bize sadece 208 kalori verir ve sağlığımız için pek çok fayda sağlar. Bunlar arasında 255 mikrogram iyot bulunur. Kandaki kolesterol ve trigliserit seviyelerini düşürmeye ve kalp sağlığını iyileştirmeye yardımcı olan omega 3 yağ asitleri açısından zengindir. Aynı zamanda iyi bir protein ve vitamin kaynağıdır. Bol miktarda B12 vitamini içerir. Böylece bağışıklık sistemimizi korur ve gün içinde enerji verir. Yağlı bir balık olduğundan antioksidan ve farklı hastalıklara karşı koruyucu etkileri olan A, D ve E gibi yağda çözünen vitaminlere sahiptir. Oldukça lezzetlidir, çok sayıda tarif ile hazırlanması kolaydır. Bu nedenle, bu listede olması gereken tüm bileşenlere sahiptir.
Ton balığı, önemli bir iyot kaynağıdır. 100 gram ton balığı, 50 mikrogram iyot içerir. Arkasında biraz daha düşük seviyeli sardalya vardır: 100 g başına yaklaşık 30 mikrogram. Ton balığında yüzde 12 oranında yağ bulunur, bu da onu yağlı bir balık yapar, ancak kandaki kolesterol ve trigliserit düzeylerini düşürmeye yardımcı olan omega-3 yağ asitleri açısından zengin, sağlıklı bir yağdır.
Etler arasında tavuk, iyot içeriği ile öne çıkan yiyeceklerden biridir: 100 gram başına 7 mikrogram iyot içerir. Özellikle bu mineralin en büyük kaynaklarının balık ve kabuklu deniz ürünleri olduğu göz önüne alındığında, bu iyot miktarı iyi sayılabilir.
Tüm baklagiller ve özellikle fasulye, mükemmel bir enerji kaynağıdır ve kuru fasulyeler iyot içeriğinde bir numaradır, çünkü sadece yarım su bardağı ile 30 mikrograma kadar iyot alırsınız. Ayrıca içerdiği lif sayesinde kilo kontrolüne de yardımcı olur, çünkü olası istekleri uzak tutan harika bir tokluk hissi yaratır. Ayrıca proteinler, karbonhidratlar, B vitaminleri, C vitamini, sodyum, potasyum, demir, magnezyum sağlarlar ve yağ veya kolesterol içermezler. Tek kelimeyle, vücudumuz için mükemmeller.
Bu lezzetli meyvenin iyi bir kısmı size günlük iyot ihtiyacınızın (13 mikrogram) yüzde 10’unu sağlayabilir. Çilekler aynı zamanda mükemmel bir C, K vitamini ve folik asit kaynağıdır. 200 gram çilek sadece 66 kalori ile günlük C vitamini ihtiyacının yüzde 200’ünden fazlasını, K vitamininin üçte birini ve folik asidin altıda birini karşılar. Çileğin içeriği bununla da bitmiyor. 200 gram çilekte günlük ihtiyacın yaklaşık yüzde 11’ini karşılayacak demir ve iyi miktarda magnezyum vardır. Ayrıca potasyum, kalsiyum, fosfor, manganez ve bakır sağlayan, beslenme eksikliklerini önlemek için şiddetle tavsiye edilen bir besindir.
İyottan tam olarak yararlanmak için (bir patates başına yaklaşık 60 mikrogram), patatesleri, lif, vitamin ve potasyum gibi diğer önemli besinlerin bulunduğu kabuğuyla birlikte fırında pişirmelisiniz.
100 gram başına 10 mikrogram sağladığı için iyot açısından zengin besinler listemizdeki bir diğer yıldız ürün kajudur. Bu bir kuru yemiş için gerçekten yüksek bir rakamdır. Baskın besini yağlardır, özellikle tekli doymamış yağlar içerir. İyi bir protein kaynağı sunarlar ve kestaneden sonra en yüksek oranda hidrat içeren kuru yemişdir. Demir içeriği de oldukça iyidir; 100 gram başına 6.7 mg demir içerirler.
İyot içeriği en yüksek sebzeler arasında bu brokoli oldukça öne çıkıyor. 100 gram brokolide 15 mikrogram iyot bulunuypr. Brokoli ayrıca bitkisel proteinler ve zengin lif içeriğiyle oldukça faydalı bir sebzedir. İyi miktarda C vitamini ve potasyum sağlar.
Yağlı bir balık olarak somon, iyot bakımından zengindir. 150 gram somon, yaklaşık 107 mikrogram iyot içerir. Somon, iyi miktarda omega 3 içerir ve bağışıklık için çok önemli olan D vitamini ve kalsiyum kaynağıdır.
Yulaf, birçok sağlık yararına sahip süper bir tahıldır. Kalp dostu yağlar, bitkisel proteinler ve potasyum, magnezyum, kalsiyum ve B vitaminleri içerir. Yüksek miktarda çözünür lif içeriğiyle bağırsak geçişini düzenlemeye yardımcı olur. Ve tabii ki iyot içeriğiyle de listemizde: 100 gramda 5,9 mikrogram.
100 gram fıstık, 13 mikrogram iyot sağlar. Fıstık ayrıca, en besleyici kuru yemişlerden biridir: İyi miktarda folik asit (çeyrek su bardağı 88 mcg sağlar), B3 vitamini içerir. Ayrıca proteinler, lif ve bol miktarda magnezyum, çinko, fosfor, nikel ve demir gibi mineral içerirler. Ve kolesterolü dengelemeye yardımcı olurlar. Fıstıkları tek başına yiyebilir ve böylece B vitamini bakımından tüm zenginliklerinden yararlanabilirsiniz, ancak krema veya fıstık ezmesi veya kek tarifleri gibi çok sayıda tarif için de kullanılabilir.
Yaygın olarak tüketilen meyvelerden biri olan elma, iyi miktarda iyot içerir. 100 gramlık bir elma yaklaşık 11 mikrogram iyot içeriğine sahiptir. Elmanın yüksek su içeriği vücudu nemlendirmek, sıvı birikimini azaltmak ve krampları önlemek için mükemmeldir. Ayrıca mükemmel bir lif kaynağıdır ve kabızlığı önlemeye yardımcı olur. Öğün aralarında tüketmek için ideal bir atıştırmalıktır. Sağlıklı, besleyici ve vücudu her zaman sulu tutmak için mükemmeldir. Ancak bu meyveden her gün bir parça yemek size çok sıkıcı geliyorsa, tatlı tariflerine ekleyebilir veya tatlı-tuzlu tüm yemeklere eşlik edecek bir komposto yapabilirsiniz.
100 gramında 6,21 gram protein, 45,80 gram karbonhidrat, 1 gram yağ ve 45,80 gram şeker bulunan çavdar ekmeği, diyete 230 kalori katkı sağlıyor. Çavdar ekmeğinin besin ögeleri arasında ayrıca B3, B9, K ve E vitaminleri, potasyum (200 mcg) ve iyot (8.50 mcg) bulunur. Ancak bunun yanında kolesterol içermediği için kalp sağlığı için harikadır. Beyaz ekmekten daha sağlıklı olduğu için tüm öğünlerde tercih edilmesi uygundur.
İyot bakımından en zengin sebzedir. 100 gram ıspanak, 12 mikrogram iyot sağlar. İyoda ek olarak, folik asit içeriğiyle özellikle hamilelik sırasında önerilir. 100 gram ıspanak tam 263 mikrogram folik asit içerir ve bu, önerilen günlük miktarın yaklaşık yüzde 63’ünü sağlar. Ancak bu yeşil yapraklı sebzenin faydaları çok daha ileri gidiyor. Ispanak, iyi miktarda protein, demir, vitamin ve mineraller sağlar. Sadece 27 kalori ile her şeyden önce diyetteki en iyi potasyum kaynaklarından biri olarak öne çıkıyor, çünkü bir su bardağı kadar pişmiş ıspanak ile 839 mikrogram potasyum elde ediyoruz (örneğin, muzda yaklaşık 539 mg var).
Tükenmez bir sağlık kaynağı olan sarımsak, doğal bir antibiyotiktir. Sarımsak, aralarında A, B1, B2, B3 ve C vitaminlerinin öne çıktığı çok miktarda besin maddesi ve potasyum, kükürt, silikon, fosfor ve iyot (100 gram başına 90 mikrogram) gibi bazı mineraller de içerir. Ayrıca kandaki kolesterol ve trigliserit seviyelerini düşürerek kardiyovasküler hastalıkları önler.
100 gram bütün yumurta (sarısı ve beyazı ile birlikte), 9.8 mikrogram iyot sağlar. Yumurtalar ayrıca birçok önemli besini içerir ve her gün mutlaka tüketilemsi önerilir. Tüketiminin kolesterolü yükselttiği ve tüketiminin sınırlandırılması gerektiği fikri uzun zaman önce çürütmüştür. Onu günlük hayatınıza daha sık dahil etmenin birkaç nedeni vardır: Yüksek kaliteli proteinler içerir, kötü kolesterolü düşürür, kilo verme diyetlerine yardımcı olur (her biri sadece 75 kalori içerir) ve şeker hastaları için uygundur. Ayrıca tokluk gücüne sahiptir ve içerdiği B vitaminleri ekstra enerji oluşturmaya yardımcı olur.
Kırmızı etin, yüksek kolesterol, yağ asitleri ve trigliserit içeriği nedeniyle vücut için sağlığa zararlı olduğu inancı yıllarca büyüdü. Ancak, vücudumuza içerdikleri farklı temel besinleri sağlamak için onları diyetimizden çıkarmamalı, sadece ılımlı bir şekilde tüketmeliyiz. 100 gram dana eti, 6 mikrogram iyot içerir. Buna ek olarak, kırmızı et, yüksek kaliteli protein içeriğine sahiptir ve su açısından zengindir. Yaklaşık 100 gram dana eti vücudumuza 21 gram protein, 77 gram su, 2,8 gram yağ ve 70 mg kolesterol ve demir, potasyum, magnezyum, kalsiyum ve çinko gibi temel mineralleri sağlar.
Bu tür sağlıklı sebzeler her türlü diyete dahil edilebilir. Düzenli tüketimi vücuda iyot sağlar: Bu sebzenin yarım su bardağı kadarı, önerilen günlük iyot miktarının yüzde 2’si olan 3 mikrogram iyot sağlar. Besinlerini kaybetmemeleri için çok fazla kaynatılmaması tavsiye edilir. Bunlar arasında, C vitamini, fenolik asit ve inanılmaz miktarda antioksidan vardır. Aynı zamanda A, K ve B1, B2, B3, B6 ve B9 gibi B grubu vitaminleri ile manganez, magnezyum, demir, potasyum, bakır, kalsiyum ve fosfor gibi mineralleri de içerirler.
