Depresyona karşı beslenme: Antidepresan Diyet
BESLENME VE NÖROTRANSMİTTERLER
Bir antidepresan diyet, tek başına bir psikolojik bozukluğu tersine çeviremez ancak, depresyon belirtileriyle savaşmanın sağlıklı bir yolu olabilir. Her hastanın psikolojik durumunu iyileştirmek için özel bir tedaviye ihtiyacı vardır, ancak buna beslenme de dahildir. Antioksidanlar ve vitaminler içeren yiyecekler yemek gibi basit şeyler, ruh halini iyileştirir.
ANTİDEPRESAN DİYET GERÇEKTEN İŞE YARIYOR MU?
Gerçek şu ki, günümüzde insanlar kötü bir diyete sahipler. Hatta bir yetişkinin besin alımının, bir çocuğun besin alımına benzer olduğu görülür. Hazırlanması daha basit olan ve karbonhidratlar bakımından zengin, artan enerji hissi yaratan yiyecekler tercih edilir.
ANTİDEPRESAN DİYETİ OLUŞTURAN BESİNLER
Buna, rahatsızlıklara neden olan başka bir faktör de eklenir ve bu, ürünlerin düşük kalitesidir. Genelde organik madde içermeyen topraklardan elde edilir ve yüksek miktarda işlenir.
Bu dezavantajlar göz önüne alındığında, her psikolojik ve farmasötik tedavi, durumu önemli ölçüde iyileştirmek için uygun beslenmeyi gerektirir. Peki, depresyon durumunda en uygun olan beslenme şekli nedir?
Nöronlar arasında veya bir nöron ile başka tür bir hücre arasında iletişimi sağlayan kimyasallara nörotransmitter denir. Mutluluk hormonu olarak da adlandırılan serotonin, vücutta arttığında farklı olumlu duyumların yaşanmasını sağlayan bir nörotransmitterdir. Sakinlik, rahatlama durumu, sabır, konsantrasyon, esenlik ve yüksek benlik saygısı gibi durumları sağlar.
Bu kapsamda bir antidepresan diyet ile iyi miktarda sebze tüketmek semptomların azalmasına ve depresyondan muzdarip olma olasılığının yüzde 62’ye varan oranda azalmasına yardımcı olacaktır. Bu, insanlar sürekli fiziksel aktivite yaparsa artan bir yüzdedir.
Serotonin ile ilgili bir diğer önemli gerçek, büyük önem taşıyan diğer nörotransmitterlerle dengenin korunmasından sorumlu olmasıdır. Bunlar korku, endişe ve yeme bozuklukları ile bağlantılı norepinefrin ve dopamindir.
Antidepresan diyetin depresyonu olan kişilerde olumlu etkiler oluşturup oluşturmadığını belirlemek için birçok araştırma yapılmıştır. Araştırmalarda genel olarak çok olumlu sonuçlar alınmıştır. Sonuçlar genelde, depresyon diyetini gerçekleştirdikten sonraki ilk 12 hafta içinde görülmeye başlandı.
Ruh hali ile tüketilen besinler arasındaki bu ilişki nispeten yeni bir konudur. İnsanların tükettiklerinin sağlıklarının yanı sıra duygularını da önemli ölçüde etkilediğini belirleyen bilimsel kanıtlar vardır. Bu nedenle, bir antidepresan diyeti uygulamaya çalışırken bunu akılda tutmak önemlidir.
Semptomları azaltmak amacıyla diyete dahil edilebilecek depresyonla mücadele için çeşitli yiyecekler vardır. Ancak belirtildiği gibi semptomları kontrol altında tutmanın yanı sıra hastalığın gelişmesini önlemeye de yardımcı olurlar.
Tam Tahıllar
Tam tahıllar mükemmel antidepresan gıdalar olarak kabul edilir. Bunun nedeni, iyi bir mineral, antioksidan, vitamin, diyet lifi ve bitkisel besin kaynağı olmalarıdır. Bu sayede bu kategoride en çok öne çıkan seçenekler esmer pirinç, karabuğday ve yulaf oluyor.
Bu yiyeceklerin her biri ayrıca yüksek miktarda triptofan içerir. Triptofan, serotoninin düzgün bir şekilde sentezlenmesini sağlayan çok önemli bir amino asittir.
Hindi
Hayvansal gıdalar arasında depresyonla savaşan en etkili gıda hindidir. Büyük miktarda protein içeren hindi, aynı zamanda çok fazla triptofan içerir. Böylece depresyonda ortaya çıkan belirtilerle mücadeleye yardımcı olur.
Triptofan, serotonin üretiminde çok önemli bir rol oynar. Araştırmalar, bu bileşiğin ruh halini iyileştirdiğini doğrulamaktadır. Ayrıca triptofan içeren gıdaların gün boyunca oluşabilecek stres durumlarını düzenlediği de biliniyor.
Beta Karotenler
Havuç ve domates gibi turuncu veya kırmızı renkli yiyecekler çok fazla beta-karoten içerir. Bu, vücutta A vitamini üretimi için temel bir besindir. Bu bileşik sayesinde vücutta denge sağlanır. Kan dolaşımını iyileştirmek, serbest radikallerin etkileriyle savaşmak ve ruh halini iyileştirmek için harikadır. Bu son faktör, depresyonu en çok etkileyen faktördür.
Yeşil Sebzeler
Koyu yeşil yapraklı tüm sebzeler mükemmel antidepresan gıdalardır ve günlük beslenmede her zaman bulunmalıdırlar. Ispanak, brokoli, lahana veya su teresi gibi koyu yeşil yapraklı tüm sebzeler antidepresan diyete uygundur ve birçok fayda sağlar.
Koyu yeşil yapraklı sebzeler, depresyon semptomlarını hafifletebilecek C vitamini, B vitaminleri, antioksidanlar ve folik asit içerir.
Yağlı Balıklar
Çalışmalar, haftada iki kez alabalık, somon, ton balığı ve uskumru gibi omega 3 bakımından zengin yağlı balık tüketmenin, depresyon belirtilerini azaltabileceğini gösteriyor. Depresyondan mustarip hastalara sunduğu en önemli fayda, bol miktarda içerdiği yağ asitleridir.
Bu balıklarda bulunan omega 3, uzun zincirli bileşiklerdir ve nöroreseptörlerin korunmasına yardımcı olur. Bu nedenle depresyonla etkili bir şekilde savaşmak iyidir.
Ceviz
Diğer kuru yemişlerde olduğu gibi ceviz de bol miktarda triptofan içerir. Aynı zamanda en büyük bitkisel yağ asitlerinden biridir. Ceviz ayrıca kardiyovasküler sistemin durumunu ve ruh halini iyileştirmek için önerilir.
Önceki noktada belirtildiği gibi, yağ asitleri, özellikle omega 3, antidepresan bir diyet için mükemmeldir. Beyin sağlığını iyileştirdikleri için, sinirlilik hislerini önemli ölçüde azaltırlar.
Buna ek olarak, düzenli ceviz tüketiminin konsantrasyonun iyileştirilmesine yardımcı olduğu çeşitli araştırmalarda gösterilmiştir. Beyni aktif tutmak onu bilişsel hasardan koruyacaktır. Depresyonla mücadele için ideal bir besindir.
Bitter Çikolata
Antidepresan diyetine dahil edilebilecek bir diğer besin ise çikolatadır. Bilimsel araştırmalar, orta derecede bitter çikolata tüketiminin, dinginlik hissini ve mutluluğu artırdığını belirlemiştir.
Öte yandan, yüzde 70’e kadar kakao içeren çikolatalar, antioksidanlar sunar. Serbest radikal adı verilen maddelerin yol açtığı tüm hasarlarla mücadeleye yardımcı olur. Ancak bunun dışında, serotonin üretimini uyarırlar, kortizolü düşürürler ve böylece ruh halini iyileştirebilirler.
Zerdeçal
Binlerce yıldır mutfaklarda kullanılan zerdeçal, depresyon gibi hastalıkların ve psikolojik rahatsızlıkların önlenmesi için harikadır.
Zerdeçalın sağlığın iyileştirilmesinde en belirgin özelliği, anti-inflamatuar etkisi (iltihap önleyici) ve yüksek miktarda aktif bileşenidir. Bunlar arasında cucurminoidler ve tümöronlar bulunur. Bunun gibi bileşikler, kanser gibi ciddi hastalıkların önlenmesiyle ilişkilendirilmiştir. Ayrıca eklem problemlerinde ortaya çıkan semptomları azaltır.
Beyin ve sinir sistemi üzerindeki güçlü etkileri nedeniyle, zerdeçalı bir antidepresan diyete dahil etmek iyidir. Ayrıca içerdiği antioksidan miktarı nedeniyle kaygı ve stresi azalttığı da bilinmektedir.
Yeşil Çay
Yeşil çay, bütün dünyada en popğler içecekler arasındadır. Yeşil çay, yüksek konsantrasyonda antioksidanları ve diğer besin ögeleriyle bu ünü kazanmıştır. Özellikle kilo vermeye yardımcı olması ile bilinir.
Yeşil çay tüketmek, ekipin olarak bilinen bir amino asit içerdiğinden antidepresan faydalar sağlar. Stres durumlarını azaltan ve depresyonu önleyen rahatlatıcı etkiler üretir.
