Stres hormonu seviyelerini düşürmenin 9 yolu
STRES VE KORTİZOL ÜRETİMİ
Birçoğumuz son aylarda yüksek gerilim modunda yaşıyoruz. Karantinalar, salgın krizi ve işteki zorluklar gibi durumlar stres seviyesini ve sinir gerginliğini maksimuma çıkarır.
KORTİZOL MİKTARI GÜN BOYUNCA NASIL DEĞİŞİYOR?
Yeni araştırmalara göre, hastanelere yapılan başvuruların yüzde 80’i bir şekilde stres faktörlerinin üzerimizdeki etkisiyle bağlantılıdır.
AŞIRI KORTİZOLÜN BELİRTİLERİ
Stres her zaman var olmuştur. Başlangıçtaki fizyolojik rolü, yaşamı tehdit eden bazı dış etkenlere yanıt olarak vücudumuzun kaynaklarını hızla harekete geçirmektir. Bu, vücudun “savaş ya da kaç” yanıtıdır.
KORTİZOL SEVİYELERİ NASIL ÖLÇÜLÜR?
Hayata yönelik doğrudan stresler her gün tekrarlanabilir. Ancak asıl mesele şu ki, kısa süreli streslerin, kronikleşmemesi ve vücuda dinlenme için zaman vermesi gerekir.
KORTİZOL ÜRETİMİNİ DENGELEMENİN 9 YOLU
Stresten kaçmak imkansızdır. Sevmediğiniz işinizden ayrılamaz, borçlardan kurtulamaz ve salgını sihirli bir değnek yardımıyla bitiremezsiniz. Bütün bunlar bazen basitçe göz ardı edilir, içe atılır, ancak er ya da geç bu ağırlık altında vücut yorgun düşer. Kalıcı stres fizyolojik değişiklikleri tetikler ve sağlık adeta parçalanmaya başlar.
Herhangi bir stresli durum, kortizol hormonunun üretiminin artmasıyla ilişkilidir. Adrenal bezlerde oluşur ve vücudun dış koşullardaki değişikliklere yeterince yanıt vermesine yardımcı olur. Beyin herhangi bir dış tehdit algıladığında seviyesi yükselir. Uykuyu alamadan kalkmak, hoş olmayan bir konuşma yapmak, rahatsız edici haberler veya çok fazla spor yapmak kortizol seviyelerini artırabilir.
Kortizol, vücudun harici bir saldırıyı önlemesine yardımcı olan bir dizi fizyolojik tepkiyi tetikler. Bu hormonun konsantrasyonunun artmasıyla kandaki şeker seviyesi yükselir, kalp atışı hızlanır ve kaslar tonlanır. Durum çözülür çözülmez gereksiz stres azalır. Bu tamamen fizyolojik bir süreçtir.
Sorun, belirli bir tehlike olmadığında kortizol seviyesinin yüksek kalmasıdır. Sürekli üretilir ve vücut kronik bir stres durumuna girer. Bu durumda, tüm organ sistemleri yıpranır, bağışıklık, kardiyovasküler, endokrin ve sindirim sistemi bozulur.
Uyanmamıza yardımcı olan ve aktif olmamızı sağlayan şeyin bu hormon olduğu uzun zamandır bilinmektedir. Normalde kortizol sabahları yükselir. Sirkadiyen ritimlerle (uyku-uyanıklık döngüsü) uyum içinde yaşıyorsanız, büyük olasılıkla sabahları kalkmak, egzersiz yapmak, kahvaltının tadını çıkarmak sizin için kolaydır. Gün boyunca kortizol verimli çalışma için yeterince yüksek kalır. Akşam saat altıdan sonra yavaş yavaş azalır, gevşeme başlar ve 22-23’te yatma arzusu gelir.
Ancak çoğu zaman kortizol oluşumunun zirvesi akşamları meydana gelir ve sabahları seviyesi tam tersine azalır. Bir insan bu durumda nasıl mı hisseder? Sabah zorlukla kalkar, sadece kahve içer, kahvaltıyı reddeder, sabahları hareketsizdir, gün ortasında yavaşça hareket eder ve saat 14-15’ten sonra günlük iş hacminin tamamını yapmaya çalışır. Akşamları kortizol seviyesi zirvededir ve güçlü bir aktivite geliştirmeye hazırdır. Uyku kalitesi düşüktür ve uyku aralıklıdır. Bu dengesizliğin nedenleri, artan kortizol üretimi nedeniyledir.
Kortizol üretimini artıran nedenler arasında genel olarak herhangi bir ciddi uzun süreli hastalık, kronik iltihaplanma, vücut ağrıları, aşırı veya yetersiz fiziksel aktivite, açlık, hipoglisemi, insülin direnci, kafein gibi uyarıcıların aşırı kullanımı, zayıf beslenme, çevresel faktörler, uyku-uyanıklık döngüsüne uymama, zaman dilimlerinin değişmesi, aşırı sıcak veya soğuk, hava koşullarında keskin bir değişiklik, iklim veya mevsim değişikliği, özellikle geceleri gürültü, toksinlere maruz kalma, gece çalışmak, uykusuzluk veya uyku eksikliği bulunur.
Kronik stres altında olan bir kişi nasıl hisseder? Duygusal olarak kontrolsüz, sinirli, çabuk yorulan… Bunlar haricinde kortizolün ölçek dışı olabileceğini gösteren farklı belirtiler de vardır:
Fiziksel Değişiklikler
Özellikle kollar ve bacaklar çok incelir ve göbek hacim olarak artar. Bu açıdan bakıldığında kortizol çok ilginç bir hormondur. Uzuv bölgesindeki yağın parçalanmasını uyarır ve belde birikmesine neden olur.
Kilo Almak
Sadece kilosunu düzenli olarak takip edenler bunu fark eder. Çok fazla değişiklik gözlenmez. Beslenmeniz aynı, fiziksel aktivite seviyeniz değişmedi ve tartıda + 1-2 kg fazla çıkıyorsanız kortizol seviyeleriniz yüksek olabilir. Stres enerji tüketen bir süreçtir, vücut her ihtimale karşı kesinlikle rezervlerini depolayacaktır.
Tatlı Krizleri
Bunun nedeni, kortizolün hücreye glikoz akışını ve insülin duyarlılığını azaltmasıdır. Yani kanda çok fazla şeker olabilir ve aynı zamanda hücreler açlıktan ölür. Bu nedenle uzun süreli stres sıklıkla insülin direncine ve şeker hastalığına yol açar.
Azalmış Kas Kütlesi
Artan kortizol, proteinlerin parçalanmasını yüzde 20 artırır ve kaslarımızın yapı taşları proteinlerdir. Bu durum uzarsa, genel dayanıklılık azalır.
Cilt Durumunun Bozulması
Vücudumuzdaki en büyük organ deridir ve stres durumunda ihtiyaç duyulan her şeyin en son sağlanacağı organdır. Öncelik beyin ve kalp gibi daha hayati organlardır. Aşırı kortizol, cilt proteinleri kollajen ve elastin üzerinde yıkıcı bir etkiye sahiptir.
Vücudunuzda aşırı kortizol üretilip üretilmediğini anlamanıza izin veren birkaç tıbbi test vardır. Bunu yapmak için biyokimyasal bir kan testi, genel bir idrar tahlili yapabilir ve bu hormon için tükürüğü inceletebilirsiniz. Bu testlerin tümü bir günde iki kez yapılır; sabah ve akşam. Bu, gün boyunca kortizoldeki dalgalanmaları anlamak için önemlidir. Bu tür testlerden birkaç gün önce sporu, sigarayı ve alkolü bırakmak önemlidir. Teşhis için tükürük alınırsa ağız mukozasının bütünlüğü ve üzerinde iltihaplanma olmaması önemlidir.
Kortizol seviyelerindeki artış, hipotalamus ve adrenal bezlerin bozulması ile ilgili olabilir.
Stres hormonu kortizolü ideal seviyelerde tutmak için sağlıklı beslenmeniz ve psiko-duygusal durumunuzu izlemeniz gerekir. Görünüşte her şey basittir. Ancak bunlar her zaman sağlıklı bir şekilde uygulanamaz.
İşte kortizol seviyelerini dengelemenin 9 yolu:
Kahve Miktarını Azaltın
Bu içecek kortizol üretimini uyarır. Günde iki fincan kahve normaldir. Ancak 3 fincan ve daha fazlası stres hormonu üretimini tetikleyebilir.
Şekersiz Kahve ve Çay İçin
Bu, diyetinizdeki basit şeker miktarını azaltmanın ilk adımı olabilir. Bu içecekleri şekersiz içmeyi zor buluyorsanız, doğal bir tatlandırıcı tercih edin. Ancak tatlandırıcıları da uzun süre kullanmaktan kaçının.
Diyetinizdeki Meyve Miktarını Düzenleyin
Dört büyük armut veya elmanın günlük basit karbonhidrat alımının tamamını içerebileceğini çok az kişi bilir. Özellikle yemeklerden hemen sonra fazla meyve tüketiminden kaçının.
Bağırsak Floranızı Beslemeye Başlayın
Çeşitli hormonların sentezinin düzenlenmesi de dahil olmak üzere bağırsak florası vücudumuzdaki tüm süreçlerin yüzde 70’ine katılır. Sebzeler gibi daha fazla prebiyotik yiyecekler yiyin. Lahana turşusu gibi fermente gıdalar da bağırsak florası için mükemmel besinlerdir.
Kahvaltı Alışkanlığı Kazanın
İlk öğünde yeterli miktarda protein ve karbonhidrat alındığında, günün diğer öğünlerindeki kalori alımının azaldığı bilinmektedir. Günün en önemli öğünü olarak görülen kahvaltıyı atlamayın ve her gün aynı saatlerde sağlıklı bir kahvaltı yapmaya çalışın.
Düzenli Olarak Yağlı Balık Yiyin
Somon, uskumru gibi yağlı balıkları düzenli olarak tüketin. Bunlar hücrelerin kortizole duyarlılığını artıran omega 3 yağ asitleri içerir. Ve bu, genel olarak kortizol üretimini önemli ölçüde azaltır.
Mavi Işığı Engelleyin
Dijital ekranlardan yayılan mavi ışığı gün içinde veya sadece öğleden sonraları periyodik olarak kullanabilirsiniz. Bu rengin retina üzerindeki etkisini en aza indirecek bir koruyucu gözlük kullanmanız, sinir sistemi üzerindeki stresi azaltacaktır. Ayrıca uyumadan en az 1 saat önce mavi ışığa maruz kalmamaya dikkat edin.
Kısa Molalar Verin
Her iki saatte bir 10-15 dakikalık kısa molalar verin. Bu harika bir beyin dinlendiricidir, birkaç haftalık tam bir tatilden çok daha faydalıdır. Böylece stres faktörlerini hızla izole edecek ve onlara yeterli yanıtı tetikleyecektir.
Sessiz Bir Ortamda Uyuyun
Daha kalın perdeler, kulak tıkaçları veya özel uyku kulaklıkları bunu sağlamanıza yardımcı olacaktır.
