Kısıtlamada kilo almamak için bu besinlere dikkat
STRES AZALTAN BESİNLER TÜKETİN
Koronavirüs salgınından dolayı ne yazık ki evde geçirilen vakitlerin uzadığını ve kişilerin can sıkıntısından kendilerini daha çok yeme ve içmeye verdi. Haliyle de mutfakta geçirilen vakitte bir o kadar arttı. Bu durumdan kaçınmak için yapılacaklar arasında ilk sırada tüketeceğiniz besinlere verilen önem geliyor. Son yıllarda yapılan çok sayıda bilimsel araştırmayla, insanların özellikle bazı besin türlerini belli miktarlarda tükettiklerinde vücutlarında mutluluk veren hormonların arttığı ve o bireylerin de bu durumu gerçekten hissettiklerini ifade ettikleri tespit edildi. Özel Medicana Bursa Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Dyt. Tuğba Küçük, besinlerle birlikte alınan serotonin ve dopamin hormonlarının vücudumuz üzerindeki etkilerini anlattı.
EGZERSİZ YAPMAYI İHMAL ETMEYİN
Normal şekerden kat ve kat daha iyi bir şeker kaynağı olan bal, içerdiği kimyasallarla depresyonu önlediğini ifade eden Küçük, “Ayrıca şeker gibi vücutta yağ yapmaz ve damarlara etki etmez. Çok iyi bir enerji kaynağıdır. Besleyici değeri çok yüksek olan bal, kansızlar için kan deposudur. Vücuda ve gözlere kuvvet verir. Boğaz ağrılarına ve iltihaplara şifadır. İdrar söktürücüdür. Mide ve bağırsaklardaki yaralara ve karın ağrısına iyi gelir. Sinirleri yatıştırır ve rahatlatır. Kalp çarpıntısı ve yüksek tansiyona karşı faydalıdır. Meyvelerden özellikle, muz, kivi, ananas, erik, greyfurt, mango, tatlı ve sulu ve kavunda yüksek serum konsantrasyonu var, bu da serotonin üretiminde kullanışlı hale getiriyor. Domates ve avokadoda beyinde serotonini optimal düzeye getirmek için gerekli besin öğelerinden zengindir. Meyveler içinde en fazla serotonin salgılatan ise muzdur. Ayrıca potasyum ve B vitamini sayesinde enerji verir. Afrodizyaklar arasına giren C vitamini ve çeşitli minerallerden zengin olan çilek serotinini arttırır. Mevsiminde günde 6-8 adet çilek tüketilebilir.” diye konuştu.
Mısır, brokoli, karnabahar, brüksel lahana, ıspanak, kuşkonmaz gibi yeşil yapraklı sebzeler, serotoninden zengin olduğunu belirten Küçük, “Soya ürünleri serotonin seviyelerinin stabil kalmasına yardımcı olur. Mercimek, maş fasulyesi, nohut, bezelye, lima fasülyesi ve diğer fasülye çeşitlerinin yanı sıra humus, mercimek çorbası ve bu ürünler ile yapılmış besinler de serotoninin iyi kaynaklarıdır. B grubu vitamin zengin esmer pirinç, buğday tohumu, kepekli tahıllar, maya özü ve bira mayası serotonin üretimine yardımcıdır. Kahvaltıda tercih edilecek bir granola, yulaf ezmesi, tam tahıl gevreği ya da tam tahıllı bir muffin yemek serotonin arttırımına yardımcı besin ögeleriyle güne başlamanızı sağlar.
Son dönemlerde adını sıkça duyuran bir tahıl olan kinoa serotoninin öncü maddesi olan triptofan aminoasidi yönünden zengin bir besindir. Akşam yemeklerinde salata ya da sebze yemekleri içerisinde tüketilen 3 yemek kaşığı kinoa günün stresinin atılmasına ve yemekten keyif almaya yardımcı olmaktadır.” dedi.
Sütten daha fazla kalsiyum içeren yoğurt, nöronların çalışmasına yardımcı olduğunu ve aynı zamanda vücudun fit kalmasını sağladığına dikkat çeken Küçük şöyle konuştu; “Yoğurt, bünyesindeki besin değeri yüksek proteinler, yağlar, vitaminlerle insan vücudunda kemik ve diş gelişimi için gerekli kalsiyum gibi elementler sayesinde beslenmede önemli katkısı olan bir gıda maddesidir. Çinko, B vitamini, iyot, omega- 3, yağ asitleri ve protein içeren yumurta, enerji kaynağı olduğu gibi karnınızı da tok tutar. O yüzden kahvaltılarda yumurta tüketilmesi tavsiye edilir.
Hindi eti yine triptofan açısından zengin bir besindir. Hem yüksek miktarda protein içermesi hem de selenyum ve B12 vitaminleri açısından zengin bir besin olması nedeni ile tüketimi önerilmektedir. Öğle yemeklerinde tüketilecek bir hindi eti ile özellikle soğuk havaların neden olduğu enerji düşüklüğünden kurtulmak mümkündür. Hindinin mutluluk veren etkisinden en iyi şekilde yararlanabilmek için yanında mutlaka bir kompleks karbonhidrat tüketilmelidir. Örneğin yulaf veya çavdar unundan yapılmış bir ekmek veya yulaflı, kinoalı salata, kinoa pilavı gibi yiyecekler iyi birer seçenek olacaktır.
Serotonin üretimi için ceviz önemli bir kaynak. Keten tohumu, ay çekirdeği, kabak çekirdeği, susam, yerfıstığı, badem ve kaju fıstığı vücutta serotonini artırabilir. 20 gram kabak çekirdeğinde 120 miligram triptofan bulunmaktadır. İçerdiği bu mutluluk öncüsü aminoasit sayesinde serotonin salgılanmasına yardımcı olur. Kabak çekirdeği stresi ve endişeleri önlerken kişinin rahatlayıp sakinleşmenize de yardımcı olur. Kakao, yüksek oranda fenilalanin içerir, depresyon tedavisinde kullanıldığı çalışmalar mevcuttur. Serotonin üretimini arttırır. Yüzde 70 ve üstü kakao içeren bitter çikolatalar tercih edilebilir. Bu besinlerin dışında egzersiz yapmak, güneş ışığı almak, yeterli D vitamini almak çok önemli. Ancak depresyonla savaşta gülmenin ve yeterli uykunun iyileştirici etkisini de unutmayın.”
